Glikoz Devrimi

 

Glikoz Devrimi, Yürüyerek Podcast Yapmak, Breakfast’ın Etimolojisi, Abur Cubur ve Ivır Zıvır İlişkisi

Bugün benim için değişik, zor bir yayın olacak. Jessie Inchauspe’nin Glikoz Devrimi kitabından bahsedeceğim sizlere. Bir yandan da yürüyüş yapıyorum.

Press enter or click to view image in full size

Şu an yürüyüş yapıyorum dediğim aslında işe gideceğim; yolda geçirdiğim o kısıtlı süreyi bu şekilde değerlendirmek istiyorum. Yoksa yapamayacağım bu hafta. En azından bir deneyeyim. Doğa sesleriyle, insan sesleriyle, sabah girişte denk geldiğimiz o asansör sesleriyle bakalım ne kadarı çıkacak yayının, ne kadar anlaşılabilir olacak. Çünkü sabah kayıt almaya çalıştım ve yaka mikrofonum bozulmuş; bir temassızlık var, bilmiyorum, belki telefonun jak girişi bozuldu. Neyse, bir sohbet tadında olacak, belki alıntılarımı rahatça okuyamayacağım.

Ben bu kitabı Pegasus Yayınları’nın Haziran 2023 tarihli 1. baskısından okudum. İngilizceden çeviren Sevinç Seyla Tezcan olmuş. Glikoz Devrimi kitabının alt başlığı da “Yeme krizlerini aşın, enerjinizi geri kazanın ve harika hissedin. Kan şekerini dengelemenin hayat değiştiren gücü” şeklinde uzun bir alt başlık açıklaması var kitabın.

Yazarın neredeyse bütün shorts’larını seyrettim. Peki yazarı nereden tanıdım? The Diary of a CEO diye bir podcast keşfettim. Daha geçenlerde orada da birçok bölümü bitirdim. Türkçe inanılmaz bir şekilde onun reklamını da yapıyor zaten; Vietnamca bile kendi ses tonuyla konuşabiliyor. Bir yapay zeka firmasıyla anlaşma yapmışlar, onun reklamını da yapıyor zaten. Onlarca dile kendi ses tonuyla, kendi aksanıyla anında çevriliyor. Muhteşem bir teknoloji gerçekten. İleride bunun ücretsiz olabileceğini de düşünüyorum. Zaten şu an sadece iki tane deneme hakkı veriyorlarmış, o yüzden hiç girişmedim o işlere ama geleceğe umut veren bir şey bu benim için — dil bariyerini tamamen ortadan kaldıracak.

Bölümleri arasında dikkatimi çeken, Jürgen Klopp da katılmış ama Türkçe yoktu onların seçeneklerinde; ya da bir futbolcu daha aynı şekilde. Bazı isimlerde de böyle telif hakkı falan mı oluyor bilmiyorum, Türkçe hakkı mı yok? — Bu arada yine denk geldi, beni duydular mı nedir :) Türkçe de şimdi eklenmiş onlara ama bazılarında hâlâ yok — Muhtemelen yarın bir gün José Mourinho da katılır, ben de o zaman İngilizce konuşursa bile dinleyebilirim. Harika bir podcast yapıyor, 2 saati aşıyor neredeyse. Ben ilk bölümlerimde bir Joe Rogan esprisi yapmıştım ama podcast’te şu an, benim için Messi-Ronaldo diyebileceğim insan Steve Bartlett olmuş. The Diary of a CEO harika bir podcast, öneririm sizlere de. İşte orada keşfettim yazarımızı: Jessie Inchauspe. Adı da ne kadar zor yazılıyor soyadı ama az önce Fransızcadan dinledim, o kadar güzel bir telaffuzu var ki tekrar tekrar söylüyor sanki. İlk defa böyle bir isimle karşılaştım.

Aynı şekilde bakmışken, mesela seher vakti de kalktım, kayıt alacaktım diyecektim ama onu da bir öğreneyim dedim. Yani seher vakti ne zaman biliyor musunuz? Mesela ben de bildiğimi zannediyordum. Ve eğer şu podcast olmasaydı, imsak vaktinden sonra güneş doğana kadar diye bir açıklama yapabilirdim size — o sabah namazını kılabileceğiniz vakit. Ama hayır, imsak vaktinden öncesiymiş. Hatta 1,5 saat öncesi başlayan ve imsak vaktine kadar olan süre, günün en verimli, inanılmaz bir vaktiymiş. Yani o seher vakti boşuna ötmüyor; aslında bizim de kalkmamız, uyanmamız gereken bir zaman. Zaten işin sırrı burada: o saatte uyanmak için acaba kaçta yatmanız lazım, bunu da düşünün. Yani hayatı yapmanız gereken kitabı aslında sunulmuş, o da ücretsiz, o da bedava — alıp okuyabiliyorsunuz.

“…bağlam çok önemlidir. Annem bana sık sık süpermarkette alıp almamak arasında kaldığı bir şeyin fotoğrafını gönderip, ‘İyi mi, kötü mü?’ diye mesaj atar. Her zaman, ‘Duruma göre değişir. Bunu yemezsen, yerine ne yiyeceksin?’ diye cevap veririm. Bir yiyeceğin izole bir ortamda iyi ya da kötü olduğunu söyleyemeyiz, her şey görecelidir. Yüksek lifli makarna normal makarnaya göre ‘iyi’dir ama sebzelere göre ‘kötü’dür.”(s.40)

Yazarımızın böyle onlarca maddelik — 10 maddelik, pardon, düzeltiyorum — bir tüyo listesi var beslenme ile ilgili, ne yapmamız gerektiği. Eğer onu yapabilirseniz diyor, bütün bu glikoz eğrilerini düzleştirirsiniz, hiçbir şekilde o şeker krizlerine girmezsiniz. Ama ben o 10 maddeyi 3'e indirdim, daha basit olması açısından.

Öncelikle şu glikoz eğrilerinden hemen kısaca bahsedeyim, nedir bu? Aslında daha önce Doktor Fit hocam, bizim Eyüp Yılmaz hocamızın bahsettiği de buydu bir anlamda. O ne diyordu? Besinlerin glisemik indeksini düşürmek diyordu. Bu yazarımız da diyor ki glikoz eğrilerini düzleştirmek. Aslında benzer bir şey, aynı şey.

Ya sadece bir küp şeker bile yediğinizde 2 saat boyunca glikoz eğrileriniz yükseliyor, tavan yapıyor; ve her tavan yapan şey tabii ki dip de yapar. Oradan sonra da alçalmaya başlıyor ve siz iki saat sonunda açlık hissediyorsunuz. Bu hissettiğiniz aslında kan şekerinizin düşmesi; şeker istiyor yani vücut tekrar. “Madem aldın, sen buna ulaşabiliyorsun, çok güzel bir şey” diyor. Harikaydı, ben bunu tekrar istiyorum, siz de bunu açtık zannediyorsunuz. O zaman da işte açtık kriteri, şeker krizleri tekrar tekrar veya o abur cubur yemeler.

Ben eskiden abur cubura da “ıvır zıvır” derdim mesela, öyle kalmış; dediğimde doğrusunu o zannediyordum. Bir baktım, bu sadece bizim aylarımızda kullanılıyor ama “ıvır zıvır” da bir şey; yani aslında hala o bakış açım çok değişmedi. Abur cubur burada çok iyi bir şey değil, hele öyle sık yenirse. “Az ve sık” diyorlar ya — yani ne kadar sık olduğu an, tehlikeli problem.

Çünkü işte bir şekerli bir şey yemenin, hatta yemek yemenin, size o üç adımını söyleyeceğim — yapmanız gereken üç şey.

Öncesinde mutlaka salata tüketeceksiniz arkadaşlar. Beraber değil, öncesinde; mümkünse hatta bir salatayı bitirdikten sonra 15–20 dakika ara vermek de iyi olabilir. Ondan sonrasında yiyin. Ondan sonrasında da protein; işte en son şeker, ve şekeri de öyle iki saat sonra değil, o an, tatlı niyetine yani. Ama işte bunlar, ne kadar uygulanabilir olursa bu kurallar o kadar hayata katabiliyoruz.

Diyelim ki yemedik, ne olacak? İkinci sizi kurtaracak olan şey, yemekten önce yine bir bardak sirkeli su içmek. Bu sirke bir tatlı kaşığı olabilir ilk zamanlar ama aslında bir yemek kaşığı diyordu yazarımız — arasında da fark var ya, tatlı kaşığı da az olabilir ama kimisi de hiç sevmiyor sirke. Sirkenin ne sirkesi olduğu da çok önemli değil; elma sirkesi ideal ilk zamanlar. Ama limon suyu olmaz diyor mesela, aynı etkiyi göstermezmiş.

Hadi bunu da yapamadınız. Bu sefer yemekten sonrası için bir seçeneğimiz var: o da 10, 15, 20, hatta mümkünse yarım saat hareket etmek, yürümek — en kötü ihtimal. Ben de şu an onu yapıyorum. Sabah kahvaltımı yaptım, biraz meyve de yedim; aşırı şeker aldım yani aslında. Ve baktım, ses kaydı da alamıyorum zaten; “bari” dedim, yürürken biraz araba sesleri eşliğinde kaydı alayım diye düşündüm. Umarım anlaşılabilir bir şekilde geliyordur sesim. Bunun üzerinde biraz çalışacağım ama olduğu kadar artık.

“Şekerli şeyleri neden bu kadar çok sevdiğimizi merak ediyor olabilirsiniz. Nedeni şu: Taş Devri zamanlarında, tatlılık yiyeceğin güvenli (hem tatlı hem de zehirli olan bir yiyecek yoktur) ve enerjiyle dolu olduğunun işaretiydi.”(s.61)

Burada benim için yeni olan bilgi şu parantez içindeki: hem tatlı hem de zehirli olan bir yiyeceğin olmadığı. Bu bence çok önemli bir nokta. Boşuna yemiyoruz yani; boşuna değil bu tahliye olan zaafımız. Bulduğumuz anda maksimumu almaya çalışıyoruz. Fare deneylerinde işte fareler hatta hayatlarını kaybediyorlar; en temel ihtiyaçlarını bile karşılamaktan vazgeçiyorlar. Seyredin yani o deneyi — uyuşturucudan daha büyük bir bağımlılık, şeker bağımlılığı. Ve bütün endüstri bunu kullanıyor. Her şeyin içinde şeker, en ummadığınız şeylerde; bir açıp içindekileri okuyun, o besin değerlerinin ilk beş değeri arasında şeker varsa, paketli gıdaysa zaten onu tüketmeyin mümkün olduğunca. Ya da o üç tüyoyu uygulayın: öncesinde sebze, ya da bir bardak sirkeli su, ya da sonrasında yoğun bir hareket.

Şimdiki alıntım da aslında o yeme sıranızı söyleyen:

“Ani glikoz artışlarında yiyecek sırasının etkisini anlatmak için Tetris benzetmesine dönelim: Yavaş inen blokları düzenlemek, hızlı inen blokları düzenlemekten daha kolaydır. Yiyecekleri doğru sırayla yediğimiz zaman (önce sebzeler, sonra protein ve yağlar, son olarak karbonhidratlar) sadece blokların hızını azaltınakla kalmayız, lifin bağırsaklarımıza ekiediği ağ sayesinde blokların sayısını da azaltmış oluruz. Glikozun kan dolaşımımıza süzülmesi ne kadar yavaş olursa, glikoz eğrilerimiz o kadar düzleşir ve o kadar iyi hissederiz. Tamamen aynı şeyi yiyebiliriz ama karbonhidrat! sona bıraktığımız zaman fiziksel ve zihinsel sağlığımızda büyük bir fark yaratırız.”(s.114)

Nişasta ise şeker ve şeker molekülleri arasında da büyük bir fark yokmuş. Yani insan açısından farklı — hepsi şeker: glikoz, fruktoz, meyve şekeri, yapay tatlandırıcı, hepsi şeker arkadaşlar. Vücuda girdikten sonra aynı şeyi yapıyormuş. “Bal yedim, yok efendim daha faydalı” — hayır, değilmiş. Bunları bilimsel detaylarıyla, zaten kaynakçası da yoğun olan bir kitap açıp okuyabilirsiniz.

Sıradaki alıntım zaten bununla ilgiliymiş, hem de Shakespeare’den bir alıntı yaparak:

“Romeo ve Juliet’in şu meşhur dizesini bilir misiniz?: ‘Şu gülün adı değişse bile kokmaz mı aynı güzellikte?’

Aynısını şeker için de söyleyebilirsiniz. Şeker hangi adı alırsa alsın, vücudumuzda aynı etkiyi yaratır.”(s.177)

Yeme, beslenme, sağlık, diyetler üzerine sürekli yeni şeyler çıkabiliyor. Bütün şekerler aynıymış— esmer şekerin daha iyi olduğunu zannediyor olabilirsiniz — hiçbir fark yokmuş arkadaşlar. Beyaz şeker, karışık olanı, hepsi yine aynı şeker.

Zaten ingilizcedeki kahvaltı breakfast kelimesi de break yani kırmak, bozmak ile fast yani oruç, açlık kelimesinin birleşiminden oluşuyor. Uzun süren açlık sonrası ilk yenilen şey, kahvaltıdır aslında. Ne zaman yediğinizin çok bir önemi yok. Ben de buna katılıyorum diyeyim ve hemen diğer alıntıma geçeyim. Bu arada yolumu da yarıladım — harika ya böyle, umarım çok kötü çıkmaz yani ses. O zaman podcast’leri daha sık yapabilirim.

“Kurutulmuş meyveler sağlıklı görünebilir ama değildir. Kurutulmuş meyveler bir miktar lif içerir ama ağırlıklı olarak sofra şekeriyle aynı moleküllere sahiptir. içerdiği konsantre glikoz ve fruktoz vücudumuza dev bir dalga gibi çarpar”(s.181)

İşte bahsettiğim şey, tek tek böyle grafiklerle de açıklıyor, diğer alıntımla devam edeyim:

“Karaciğer hastalığı eskiden sadece çok fazla alkol tüketen insanlar için bir sorundu.
Ancak yirmi birinci yüzyılda bu durum değişti. Robert Lustig adında bir endokrinolog 2000’lerin sonunda San Francisco’daki muayenehanesinde şaşırtıcı bir gerçekle karşı karşıya kaldı: Hastalarından bazıları karaciğer hastalığı emareleri sergiliyordu ama ağır alkolik değillerdi. Hatta çoğu, on yaşından küçüktü.
Lustig fruktoz fazlasının tıpkı alkol gibi karaciğer hastalığına yol açabildiğini keşfetti. Karaciğer, alkolde de yaptığı gibi, bizi fruktozdan korumak için fruktozu yağa dönüştürerek kan dolaşımından çıkarır. Ama tekrar tekrar fruktoz oranı yüksek gıdalar tükettiğimiz zaman, tıpkı alkol tüketiminde de olduğu gibi karaciğerimiz yağlanır.
Tıp camiası bu yeni hastalığa alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (NAFLD) ya da nonalkolik steatohepatit (NASH) adını verdi. Bu son derece yaygın bir hastalık: Dünyada dört yetişkinden biri bu hastalığı taşıyor.”(s.184)

Hiç alkol kullanmayan insanların siroz olması gibi değişik durumlar bu yüzden yaşanıyormuş yani.

“Genellikle bir şeyi (mesela bir diyete uymayı) kusursuz yapamıyorsak hiç yapmamanın daha iyi olduğunu düşünürüz. Gerçeğe bundan daha uzak bir şey olamaz. Önemli olan elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.”(s.189)

Önemli olan elinden gelenin en iyisini yapmaktır. O anki imkanlarla — şu an karşıya geçmem gerekiyor mesela. Sabahın çok erken bir saati ve bütün hafta boyunca öyle şeyler yaşadım ki! Aile krizleri; anne-babayla sınanabiliyorsunuz. Ama çok çok büyük bir şey atlattım; bayağı yıllar sonra bugünleri de atlattıysam bunları da atlatacağım diyecebileceğim kadar büyük. Öyle bir şey. Elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum sadece.

“Aynı yiyecekler kişiye bağlı olarak farklı tepkiler yaratabiliyor. Bu farklılıklar birçok faktöre bağlı: taban insülin değerimiz, kas kütlemiz, farklı bağırsak mikropları, daha az ya da daha çok su tüketmiş olmak, daha az ya da daha çok dinlenmiş olmak, daha az ya da daha çok stresli olmak, egzersiz yapmış ya da yapmamış olmak (veya yedikten sonra egzersiz yapmak) …”(s.264)

Benim KPSS’ye hazırlandığım zaman bir hocamız genel kültür kısmına da hazırlıyordu ama şöyle derdi: “Ben size buradan bir tane soru tutturabilsem yeter!” Çünkü tahmin edemezsiniz yani. Bunu böyle 2–3 aylık bir çalışmayla yapamazsınız; genel kültür böyle bir şey değil. Son olayların başlıklarını okuyarak edinilecek bir bilgi değil.

Buna benzettim nedense bu alıntıyı. Aynı şekilde mesela işte kimisi “su içsem yarıyor” diyor mesela, o da bu kitapta yazıyor.

Vücut sağlıksız yaşadığınızda, stres yaptığınızda hastalık olarak size geri dönüyor. Ne yapacak ki yani? Bağıracak, stres yapma diyecek hali yok. Ben de yıllarca bu konuda üzerine yazılar okumuş, yazmıştım. Ama şu an yeni bir tedavi deniyorum ve onunla beraber neredeyse bu seboreik dermatit işini çözdüm gibi bir şey. Çünkü zamanında tanı yanlış konulmuş, meğer hastalık sadece sedefmiş. Biraz ileri seviyesi sadece.

Sedef zaten neredeyse her üç kişiden birinde görülen — Cem Yılmaz’ın fıtık esprisinde olduğu gibi — bildiğiniz, duyduğunuz kadar acayip bir hastalık değil. Bunun nedeni de yine sağlıksız yaşam, şeker ve stres. Kaygı, sinir, öfkeler… Onlar da bu eğrilere etki ediyor ve bu iniş-çıkışlar ne kadar sık olursa o kadar tehlikeli.

Bununla bağlantılı bir şey daha var: şeker, çikolata, dondurma gibi ürünlerin reklamını televizyonda ne kadar çok görüyorsanız; soğan, elma, armut, sirke gibi doğal ürünlerin reklamını o kadar az görürsünüz. Hatta hiç göremezsiniz çünkü onun üzerinden kazanılabilecek para belli. Üzerine çok fazla şey ekleyemezsiniz. Maalesef kısaca böyle, iş yine dönüp dolaşıp size bir şeyler satılmasına geliyor.

Bu kitapla olan maceramız da böylece sonlanıyor. İlk defa yürüyerek bir podcast yaptım. Eğer ses çok kötü olmazsa, bundan sonra da böyle devam etmeyi düşünüyorum; ya da sessiz sakin bir ortamda alabilirim, daha mantıklı olacak. Ama fırsat bulamıyorum işte dediğim gibi arkadaşlar — şu yarım saati ayırmak bile benim için o kadar büyük bir lüks ki. Kitabı okumasını, alıntıları çıkarmasını geçtim, yani hadi onları bir şekilde yapabiliyorum. Ama şu kaydı almak çok zor oluyor ve hiçbir yedek bölümüm de kalmayınca, son anda, son günde artık böyle çareler düşünmeye, bulmaya çalıştım. O yüzden bu bölümü dinleyenlere ayrıca da teşekkür ediyorum, bu gürültülere katlandığınız için. Ve haftaya yeni bir kitap görüşmek dileğiyle diyerek veda ediyorum.